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Ernährung 2.0

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Energiezufuhr entsprechend der Trainingsbelastung

 

Viele Sportler haben von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten gehört und beschäftigen sich auch immer häufiger damit. Sehr oft wissen aber Sportler nicht, wie viel sie von den einzelnen Nährstoffen brauchen. Im internet und auch in vielen Büchern findet man sehr unterschiedliche Empfehlungen, die meisten entsprechen dabei nicht den heute gültigen Empfehlungen für Sportler. Neben den einzelnen Nährstoffen ist es auch wichtig, einen Energiebedarf abzudecken. Wer viel trainiert, braucht viel Energie. Die richtige Zusammensetzung der Nahrung und auch die richtige Menge helfen jedem Sportler, aus dem Training das meiste herauszuholen.

Nur so können Leistungsabfall und Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten vermieden werden. Wichtig ist immer eine ausgewogenen Ernährung. So sollte - egal ob an Tagen mit leichtem Training oder an Tagen mit intensivem, mehrmaligem Training, immer von allen Makronährstoffen etwas am teller sein. Was sich jedoch ändert, ist die Zusammensetzung von den Speisen. Da der Muskel mit Zucker arbeitet, brauchst man bei intensiveren Belastungen mehr davon ( = Kohlenhydrate). Alle Sportarten und Trainingseinheiten verlangen nach mehr Kohlenhydraten, wenn sie intensiv sind, weil weder Eiweiß, noch Fett die schnelle Energie liefern. Der Muskel muss arbeiten und dafür braucht er Kohlenhydrate. Trainiert man wenig, reduziert sich der Bedarf, aber er geht nie auf null zurück. Vielmehr gilt es, an solchen lockeren Tagen darauf zu achten, vermehr vollwertige Kohlenhydrate unterzubringen und die Speisen rund um Gemüse oder Salat aufzubauen. An solchen Tagen sind ballaststoffreiche Beilagen sinnvoll (Hirse, Quinoa, Amaranth, Dinkel) und der Gemüse-/Salatanteil macht den größten Teil der Mahlzeit aus.

 

Je intensiver die Belastung wird, desto mehr werden die Kohlenhydrate aus oftmals als „einfachen Kohlenhydraten“ bezeichneten Kohlenhydrat-Lieferanten. Dazu zählen Reis, Erdäpfel und Nudeln.  Gleichzeitig reduziert sich im Verhältnis der Anteil an Gemüse oder Salat am Speiseplan, weil die Energiezufuhr im Vordergrund steht. Die Menge an Eiweiß bleibt über die unterschiedlichen Trainingstage gesehen relativ stabil, ändert sich nur gering. Sehr große Eiweißportionen bringen nicht unbedingt mehr Effekt bei der Zunahme der Muskelmasse oder in der Regeneration, außerdem verdrängen große Eiweißmengen andere wichtige Nährstoffe und führen zu einer Unterversorgung.

 

Neben der Verschiebung der Zusammensetzung der Mahlzeiten ist es auch notwendig, die Anzahl an Zwischenmahlzeiten an das Trainingspensum anzupassen, Wer viel trainiert, braucht nicht nur mehr Energie, sondern sollte auch mehr zwischendurch essen. Dies fördert nicht nur eine bessere Aufnahme der Nährstoffe, sondern unterstützt auch die Trainingsleistung. Sportler, die viel trainieren, essen daher sehr häufig um den Körper regelmäßig mit Energie zu versorgen.

 

MAHLZEIT!

 

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Kategorie
  • Ernährungsberatung


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