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Ernährung für AthletInnen 2.0

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"Die Energie und somit die Qualität des Trainings hochhalten."

 

Kohlenhydrate im Training versorgen das Gehirn und die Muskel mit zusätzlicher Energie. Wie zahlreiche Studien belegen, kann die Energiezufuhr im Training nicht nur die Ausdauerfähigkeit verbessern, sondern generell die Leistung steigern (Aufgaben schneller beenden oder länger höhere Intensität aufrechterhalten). Kohlenhydratzufuhr bei intensiver Belastung verbessert außerdem die Ausführung von anspruchsvollen Übungen (z.B. Koordination) und verringert die Ermüdung im Training. Dies gilt sowohl für Ausdauer- und Spielsportarten, als auch für Kraftsport. Ein arbeitender Muskel braucht Kohlenhydrate um seine Arbeit bestmöglich verrichten zu können.

 

Wichtig dabei ist auch die Tatsache, dass ein gutes Training absolviert zu haben nicht gleichzusetzen ist mit am Trainingsende völlig erschöpft zu sein. Ein gutes Training kann man auch in „fitterem“ Zustand beenden, weil der Körper besser mit Energie versorgt war. Letztendlich ist die hohe Qualität entscheidend, wie der Körper dann in der Regenerationsphase auf die Trainingsbelastung reagiert (Anpassung) und nicht der Grad an (wahrgenommener) Erschöpfung. Je besser trainiert wird, desto mehr Anpassung darf man sich erwarten, und gute Trainingsqualität erreicht man nur mit guter Energieversorgung.

 

Während kurze Einheiten bis ca. 60 Minuten keine zusätzliche Energie erfordern, wird bei längeren Einheiten eine Zufuhr notwendig. Besonders wichtig ist die Aufnahme von Kohlenhydraten weiters an Tagen, an denen zwei oder mehr Einheiten am Tagesplan stehen. Diese können zum Teil kurz sein, jedoch wird an so einem Tag in Summe mehrere Stunden trainiert und eine Verpflegung im Training wird notwendig, um die Aufgaben bis zur letzten Einheit bestmöglich zu absolvieren. Die Zufuhr zwischen den einzelnen Trainings (z.B. Mittagessen, Snacks) reicht dafür nicht aus.

 

Falsche Ernährung führt oft zu Problemen

Je nach Dauer einer Belastung ändert sich auch der Bedarf an Kohlenhydraten. Während bei Einheiten bis ca. 2 Stunden eher kleinere Mengen notwendig sind, wird bei langen und auch intensiven Einheiten eine Menge von bis zu 90 g/h notwendig. Bei solch hohen Mengen wird außerdem die Art der Kohlenhydrate entscheidend, weil im Magen nicht alle Arten von Kohlenhydraten in beliebig hoher Menge aufgenommen werden können. Die falsche Energiequelle führt nicht selten zu Problemen bei Sportlern (Magenkrämpfe, Durchfall, Blähungen, Übelkeit).

 

Kohlenhydrate im Training müssen aber keineswegs immer Sportgetränke und Energiegels sein. Bei nicht so intensiven Einheiten, die jedoch länger als 60-75 Minuten dauern, können durchaus auch natürliche Kohlenhydratlieferanten verwendet werden: Banane, Fruchtschnitte, Trockenobst, Verdünnungssaft usw. sind passende und einfache Möglichkeiten für eine Energiezufuhr. Wichtig dabei ist, dass die Kohlenhydrataufnahme nicht zu spät einsetzt, sie sollte regelmäßig stattfinden, um auch den Leistungsabfall zu verringern bzw. hinauszuzögern.

 

TRINKEN ist wichtig!

Unterstützend zu den Kohlenhydraten ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig und wichtig. Auch Dehydrierung verursacht einen Leistungsabfall - im Muskel und Gehirn - und sollte daher in vermieden werden. Sowohl im Krafttraining als auch im Ausdauer- oder Koordinationstraining ist für eine gute Trainingsleistung eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wünschenswert. Ähnlich zu den Kohlenhydraten gilt auch hier, von Beginn weg regelmäßig trinken. Wer einmal dehydriert ist, bleibt bis zum Ende der Trainingseinheit dehydriert. Verdünnungssaft, Wasser oder Tees sind gute Möglichkeiten, auch ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten eigene sich zur Unterstützung des Trainings.

 

#WEareOZ


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Kategorie
  • Ernährungsberatung


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