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Ernährung für AthletInnen 2.0

Nach einem Training ist das Timing entscheidend.

 

Wer hier den ersten Schritt verpasst, hat schon verloren. Die Erholung kann man nur so beschleunigen, indem man sofort mit den Regenerationsmaßnahmen beginnt. Für die Ernährung bedeutet dies, innerhalb der ersten 30 Minuten mit der Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß zu beginnen. Grundsätzlich ist es egal, ob man dies mit einem Getränk oder einer Mahlzeit tut, allerdings sollte in jedem Fall neben Kohlenhydrate und Eiweiß auch Flüssigkeit aufgenommen werden, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Besonders wenn die zweite Trainingseinheit innerhalb weniger als acht Stunden folgt ist diese schnelle Zufuhr wichtig, aber auch bei täglichem Training mit mehr als acht Stunden zischen den Einheiten ist die sofortige Einleitung der Regenerationsmaßnahmen von Bedeutung für das darauffolgende Training.

 

Bei den Kohlenhydraten sind in den ersten vier Stunden bis zu 1-1.2 g/kg pro Stunde notwendig um die Speicher bis zum nächsten Tag wieder aufzufüllen. Eine regelmäßige Aufnahme ist dabei wichtig, d.h. die Regeneration besteht nicht aus einer sehr großen Mahlzeit, sondern aus mehreren Mahlzeiten oder Snacks mit Kohlenhydraten.

 

Die ersten Kohlenhydrate nach einer Belastung sollten leicht absorbierter sein

 

Die ersten Kohlenhydrate nach einer Belastung sollten leicht absorbierter sein, damit sie schnell zum Muskel gelangen. Beispiele hierfür sind Sportgetränke, Honig, Sirup/Verdünnungssaft, Weißbrot, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Datteln, Feigen. Später können die Kohlenhydrate durchaus auch vollwertig sein, d.h. sie enthalten mehr Ballaststoffe, die Verdauung dauert länger und der Blutzucker steigt weniger schnell an: Vollkornbrot, Müsli, Hirse, Quinoa, Wildreis.

 

Die Kohlenhydrate sollten dabei mit Eiweiß kombiniert werden, wobei besonders beim Eiweiß kleine Mengen ausreichend sind. Irrtümlicherweise wird vor allem im Anschluss an das Training häufig eine zu große Menge zugeführt, weil Sportler sich eine bessere Anpassung an den Trainingsreiz erhoffen. Jedoch ist eine doppelte oder dreifache Menge weder für die Eiweißsynthese, noch für die gute Aufnahme von Eiweiß notwendig und bringt außerdem keine weiteren Vorteile. Unabhängig vom Körpergewicht sind für die maximale Eiweißsyntheserate 20-25 g Eiweiß nach dem Sport ausreichend. Das findet man zum Beispiel in 500 ml Milch, 200 g griechischem Joghurt oder 200 g Magertopfen. Alternativ dazu bietet sich auch ein Eiweißpulver oder ein Regenerationsshake an, wobei hier jedoch Vorsicht geboten ist (nur zertifizierte, geprüfte Produkte, die frei von verbotenen Substanzen sind, verwenden).

 

Wer viel schwitzt, sollte außerdem darauf achten, in der Regeneration seinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Mit regelmäßiger Zufuhr von Flüssigkeit über die anschließenden 4-5 Stunden sollte es möglich sein, wieder gut hydriert zu sein. Ausreichend Flüssigkeit ist nicht nur für die Regeneration und Leistung, sondern auch für den Nährstofftransport im Körper wichtig. Die Zufuhr kann allerdings neben Getränken (z.B. Tees, Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte, Wasser, Sportgetränk) zum Teil auch über Lebensmittel erfolgen. Manche Obst- und Gemüsesorten (z.B. Tomaten, Orangen, Melonen, Weintrauben) sowie Suppen liefern kleine Mengen an Flüssigkeit und können zu einem ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt beitragen. Nicht geeignet sind indes Energy Drinks und große Mengen Kaffee, weil diese aufgrund des Koffeingehalts auch den Schlaf beeinträchtigen (v.a. bei Sport am Nachmittag/Abend).

 

#WEareOZ


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