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Ernährung für AthletInnen 2.0

Eiweiß!

 

Eiweiß ist neben den Kohlenhydraten ein wichtiger Nährstoff für Sportler. Während in manchen Sportarten zu viel Eiweiß zugeführt wird (bes. Kraftsport), kommt es in anderen Bereichen manchmal zu zu geringer Zufuhr (Ausdauersportarten). Jedoch brauchen sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler und Sportler von Teamsportarten Eiweiß. Es ist wichtig für unser Immunsystem, es unterstützt die Regeneration und ist nicht zuletzt ein wichtiges Substrat für Muskelaufbau. Beim verletzten Sportler kommt dem Eiweiß auch eine besondere Bedeutung zu, weil Eiweiß den Heilungsprozess unterstützt.

 

Aufgrund des großen Angebots an Eiweißsupplementen und Produkten, die mit Eiweiß angereichert sind, wird bei Konsumenten - und Sportlern im Besonderen - der Eindruck erweckt, unsere Ernährung kann den täglichen Eiweißbedarf nicht abdecken. Schaut man jedoch, was sich in einem Stück Fleisch oder Fisch befindet, so erkennt man sehr schnell, dass der tägliche Eiweißbedarf, der beim Sportler bei etwa 1.2-2 g/kg/d liegt, leicht abgedeckt werden kann.

Die Versuchung, mit Eiweißsupplementen große Mengen Eiweiß aufzunehmen, ist groß. Jedoch ist nicht bewiesen, dass große Mengen an Eiweiß eine bessere Trainingsanpassung bedeuten. Neben der Eiweißmenge ist nämlich auch das zeitliche Abstimmung von Zufuhr und Training wichtig. Außerdem birgt die große Zufuhr an Eiweiß einige Gefahren, u.a. eine Unterversorgung mit anderen Nährstoffen, weil diese schließlich in kleineren Mengen gegessen werden (z.B. Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine). Eine große Eiweißzufuhr, so vermutet man heute, wirkt sich auch negativ auf den Knochen aus. Ist eine ausreichende Zufuhr notwendig für einen gesunden Knochen, kann eine Überladen mit Eiweiß allerdings negative Auswirkungen auf die Qualität des Knochens haben.

 

Was die Qualität der Eiweißlieferanten betrifft, so ist es sinnvoll, tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten zu konsumieren. Tierischer sollten bevorzugt fettarme Sorten sein (Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Ei). Pflanzliche Eiweißquellen beinhalten grundsätzlich weniger Fett, jedoch eine Reihe von anderen Nährstoffen, die sich günstig auf den menschlichen Organismus auswirken. Hülsenfrüchte, Tofu oder bestimmte Getreidesorten (z.B. Hirse, Quinoa) liefern Eiweiß und decken, wenn in entsprechenden Mengen konsumiert, den täglichen Eiweißbedarf.

 

Wer sich ausgewogen ernährt, braucht in der Regel auch kein Eiweißsupplement. Zum einen sind Lebensmittel genauso effektiv in der Unterstützung der Regenerationsprozesse wie Pulver, außerdem bergen sie weniger Risiko, was die Verunreinigung von Produkten betrifft. Das wachsende Angebot am Markt an Eiweißpulvern, -riegeln und anderen Produkten stellt besonders für Leistungssportler ein Risiko dar. Jedes mit Eiweiß angereicherte Produkt kann verunreinigt sein - ob High Protein Müsliriegel oder High Protein Müsli - und müsste demnach zuerst auf Verunreinigungen geprüft werden. Für Leistungssportler empfiehlt sich daher, keine solchen angereicherten Produkte zu konsumieren um das Risiko einer positiven Dopingprobe gering zu halten.

 

Neben angereicherten Produkten gibt es auch viele Aminosäuren am Markt, mit verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids; BCAA) wohl als populärstes Produkt. Jedoch fehlt nicht nur der wissenschaftliche Nachweis, dass einzelne Aminosäuren nützlich sind und besser wirken als das komplette Eiweiß, d.h. Eiweißquellen, die alle 20 Aminosäuren beinhalten (z.B. Milchprodukte, Molkeeiweiß). Wiederum gilt hier für Leistungssportler, dass von der Verwendung von solchen Produkten abgeraten wird.

 

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