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Ernährung für AthletInnen 2.0

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Was soll ich als SportlerIn essen? Wann soll ich was als SportlerIn essen? 

 

Diese und mehr fragen werden ab jetzt in unserem regelmässigen Ernährungs-Posts beleuchtet und erklärt! 

 

"Vorbereitung aus Training"

von Judith Haudum / Sportnutrixx

 

Die letzte große Mahlzeit vor einem Training oder Wettbewerb ist eine sehr wichtige Maßnahme, die für einige Sportler eine ganz wichtige Rolle hat. Bei manchen wird sie auch zu einem gewissen Ritual vorm Wettkampf.

 

Die Hauptziele die man mit den Mahlzeiten in den letzten vier Stunden verfolgt, sind:

  • Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
  • sich im Bauch wohlfühlen - nicht leer und hungrig, auch nicht angegessen und voll.
  • die Glykogenspeicher der Muskeln und Leber mit den letzten Kohlenhydraten versorgen.
  • sich zuversichtlich und bereit für den Wettkampf fühlen.

 

Je nach Glykogenstatus kann diese Mahlzeit helfen, die Speicher besser zu füllen, oder den letzten Motivationsschub geben. Wenn diese Mahlzeit jedoch nicht abgestimmt und erprobt ist, kann sie auch der Auslöser für Probleme während der Belastung sein.

 

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate der wichtigste Baustein der Mahlzeiten vorm Sport - egal ob Krafttraining, Ausdauertraining oder Koordination. Alle Mahlzeiten in den letzten Stunden vorm Sport sollten leicht verdaulich sein, d.h. wenig Fett beinhalten. Die Eiweiße sollten mager sein und die Kohlenhydrate nicht zu ballaststoffreich. Umso näher der Wettkampf und das Training rücken, desto schneller sollten die Kohlenhydrate sein verfügbar. Das bedeutet: Sind bei der letzten großen Mahlzeit noch einige Ballaststoffe in Ordnung, so sollten die letzten Kohlenhydrate kurz vor der Belastung einfache Zucker sein (v.a. wenn die Belastung intensiv ist).

 

Das Verzehren der letzten großen Mahlzeit bereits mehrere Stunden vorm Sport hat mehrere Gründe. Nicht nur werden die Glykogenspeicher dadurch noch etwas besser aufgefüllt, die Verdauungsorgane haben auch ausreichend Zeit, die Nahrung vollständig zu verdauen (je fettreicher die Lebensmittel, desto länger die Verdauungszeit, u.U. mehr als 4 Stunden). Zu große oder zu schwere Mahlzeiten zu knapp vorm Sport können neben Unwohlsein und Übelkeit auch Durchfall und Magenkrämpfe auslösen. Ist jedoch die Mahlzeit verdaut, ist der Körper bereit für das Training.

 

Wir wünschen Euch viel Spaß und MAHLZEIT

 

#WEareOZ


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Kategorie
  • Ernährungsberatung


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